Recepty / Jednoduché recepty / Bielkovinový „quiche“
Obed alebo večera
Bielkovinový „quiche“ s rybou a brokolicou
Sýte jedlo bez cesta a bez múky. Ryba, vajíčka, mozzarella a brokolica. Na 1 porciu približne 450 kcal a 49 g bielkovín.
Ako na to
- Rozohrej rúru a priprav brokolicu.
Rúru rozohrej na 180 °C. Brokolicu rozober na ružičky a povar 5 minút v osolenej vode. Sceď ju a nechaj dobre odkvapkať, aby „quiche“ nebol vodnatý.
- Nakrájaj rybu.
Rybu zbav kože a kostí. Nakrájaj ju na kúsky približne 2 až 3 cm.
- Naplň formu.
Stredne veľkú zapekaciu formu vylož papierom na pečenie alebo zľahka vymasti. Rozlož do nej brokolicu, medzi ňu rybu a mini mozzarellu.
- Priprav zálievku.
V miske rozšľahaj 5 vajec so 70 ml mlieka, soľou a korením.
- Zalej a peč.
Zálievku rovnomerne nalej na náplň. Peč pri 180 °C približne 30 minút, kým vajíčka v strede nestuhnú.
- Nechaj chvíľu postáť.
Po vytiahnutí z rúry počkaj 5 až 10 minút, potom sa „quiche“ lepšie krája. Rozdeľ ho na 3 porcie.
V jednej porcii je len okolo 11 g sacharidov. K tomu bielkoviny, tuk aj vláknina. Takéto jedlo u väčšiny ľudí nespôsobí prudký výkyv glukózy a drží sýtosť niekoľko hodín. Ryba navyše prináša omega-3 mastné kyseliny. Ak veľa trénuješ, pridaj prílohu, napríklad kúsok celozrnného chleba. Zvyšok vydrží v chladničke do druhého dňa.
Označenia platia pre uvedené suroviny. Pri balených výrobkoch skontroluj zloženie. Pri bezlepkovej príprave používaj čisté pomôcky a zabráň kontaktu s bežným chlebom či múkou.
Bez laktózy neznamená bez mlieka. Bezlaktózové mliečne výrobky stále obsahujú mliečne bielkoviny.